Методика аутогенной тренировки.

В одной из своих предыдущих статей я уже говорил о том, что в 70-е – 80-е годы меня интересовали не совсем обычные, но полезные увлечения, которыми занимались далеко не многие.

Многие записи, которые я вел в те времена, у меня сохранились и по сей день. И именно этой полезной информацией я хочу поделиться с читателями блога.

Я уже публиковал, на мой взгляд, полезную статью “Можно ли стать выше ростом? ” , а в скором времени планирую ознакомить читателей с техникой быстрого чтения и иной интересной и полезной информацией.

 Сегодня же хочу предложить читателям познакомиться с методикой аутогенной тренировки. В наши не лишенные стрессов времена эта методика может быть очень даже кстати многим.

Итак, ниже публикую очередную полезную методику из своих старых записей, взятых из периодических изданий 30 – 40-летней давности. Буду рад за каждого, кому она поможет.

***  

Благодаря аутогенной тренировке человек может сознательно регулировать некоторые процессы,обычно неуправляемые волей. Это происходит не прямо, а косвенно, через слова и представления, вызванные словами.

В методике аутогенной тренировки различают две ступени: низшую (первую) и высшую (вторую). Успех достигается только при постоянных и упорных занятиях. Для индивидуальных занятий следует ограничиться первой ступенью. Желательно перед началом тренировки посоветоваться с опытным психотерапевтом, но можно вполне успешно освоить низшую ступень аутогенной тренировки самостоятельно. Тренировка проводится в одной из трех поз.

Поза “кучера на дрожках”.

Сесть на стул или табуретку так, чтобы ноги были согнуты в коленных суставах под прямым углом; руки свободно опущены на бедра, причем кисти провисают между бедрами; мышцы тела расслаблены; туловище наклонено вперед; голова повисла; глаза закрыты.

Поза “лёжа”.

Удобно лечь на спину, руки положить рядом с туловищем ладонями вниз; колени и носки развернуты кнаружи; расслабить мышцы всего тела; закрыть глаза.

Поза “полулёжа”.

Лечь в кресло, руки положить на подлокотники, расслабить мышцы всего тела; закрыть глаза.

Позы “кучера” и “полулежа” можно даже принимать в обеденный перерыв на работе или в другое подходящее время, тем более,что на каждую тренировку бывает достаточно 5 минут. После того как принята определенная поза, необходимо сильное общее расслабление. Для достижения этого имеется ряд предложений, но самое лучшее воспользоваться советом Шульца: представить, что летишь в небе птицей, и вдруг неожиданно камнем падаешь вниз при сильнейшем расслаблении мышц.

Каждое занятие должно проводиться спокойно, без всякого напряжения. Повторять тренировку лучше 2 раза в день – утром и вечером.

Имеется 6 упражнений (формул) аутогенной тренировки, из которых каждое нужно осваивать постепенно. Как правило, для изучения упражнения требуется 2 недели. Следовательно, чтобы овладеть методикой всех упражнений, необходимо затратить 3 месяца.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно освоить общую формулу, которая должна предшествовать каждому упражнению. Принимают расслабленную позу, закрывают глаза и мысленно произносят: “ Я спокоен… я совершенно спокоен… Дыхание глубокое, спокойное, сердце бьется ровно… ритмично… Приятная работоспособность разливается по всему телу… хорошо… легко. Состояние приятного покоя и отдыха окутывает все тело… все тело расслаблено и тяжелое… отдыхает… дыхание ровное, легкое, спокойное… (повторить 5 раз).

Упражнение 1. Вызвать ощущение тяжести в обеих руках и ногах. Находясь в соответствующем положении, человек мысленно повторяет фразы (можно негромко вслух), эмоционально представляя то, что произносится. Формула в начале первой тренировки должна звучать примерно так: “Моя правая рука становится тяжелой. Свинцовая тяжесть разливается от плеча вниз через предплечье до кисти рук. Моя правая рука совершенно тяжелая”.

Каждую фразу повторяют 6-8 раз. По окончании занятия следует быстро открыть глаза, глубоко вздохнуть и быстро встать, как бы “сбросить тяжесть”. Через 3-4 дня подобную формулу следует применить к  левой руке, затем к правой и левой ноге. Через 2 недели приступают к следующему упражнению.

Упражнение 2. Вызвать ощущение тепла в руках и ногах. Вначале вызывают чувство тяжести в руках и ногах ( после соответствующей тренировки это достигается очень быстро, 2-3 фразами), а затем применяют формулу аутогенной тренировки второго упражнения. Звучать она может так:” Моя правая рука становится теплой. Моя правая рука поливается теплом. Моя правая рука очень теплая”.

Фразы повторяют 6-8 раз подряд ( кроме первой и последней), также представляя “теплоту”, разливающуюся по руке. Через несколько дней переходят к упражнениям на другой руке, а затем на ногах. Когда оба упражнения освоены, а на это уйдет около  месяца, формула аутогенной тренировки будет звучать так: “Мои левая и правая руки очень тяжелые. Мои левая и правая ноги очень тяжелые. Мои левая и правая руки очень теплые. Мои левая и правая ноги очень теплые”. Каждую фразу повторяют по три раза.   

Упражнение 3. Оказать воздействие на ритм сердечных сокращений, как бы ”подчеркнуть” удары сердца. Это очень важные упражнения, и получается оно не у всех сразу. В процессе его освоения иногда приходится затрачивать до 10 минут на одну тренировку. После объединения первых двух формул ( “ мои руки и ноги тяжелые и теплые”) приступают к формуле “сердце бьется сильно и ровно”. Можно попытаться вызвать чувство тепла в области сердца, положив руки на левую половину грудной клетки; можно также попытаться контролировать удары сердца ладонью. Следует считать, что цель достигнута, если удается хотя бы частично ускорять или замедлять ритм сердечных сокращений; если же достичь этого в течение двух недель не удается, можно приступать к следующему упражнению. В дальнейшем третье упражнение несомненно будет освоено.

Упражнение 4. Обеспечить правильную регуляцию дыхания. После повторения формул первых трех упражнений вводят фразу, касающуюся дыхания. Полностью тренировка будет выглядеть так: “Мои руки и ноги совершенно тяжелые.Мои руки и ноги совершено теплые. Мое сердце бьется спокойно и ровно. Я дышу совершенно спокойно”. Все фразы повторяют 2 раза, а слова “я дышу совершенно спокойно”- 6 раз подряд.

Упражнение 5. Вызвать ощущение тепла в области живота. После объединения всех предыдущих упражнений добавляют фразу ”мой живот мягкий и теплый”. Можно положить ладонь на подложечную область. Эту фразу также повторяют 6 раз.

Упражнение 6. Научиться вызывать ощущение прохлады в области лба. Методика такая же, как и в предыдущих тренировках, вначале объединяют все 5 формул, а затем добавляют фразу “мой лоб приятно прохладен”. Предыдущие фразы повторяют 1-2 раза, а последнюю фразу – 6 раз. Заканчивают тренировку обычно словами “я совершенно спокоен” и активным выведением себя из состояния покоя.

Аутогенная тренировка занимает примерно 10 минут (при выполнении всех 6 упражнений), но для самостоятельного занятия часто бывает достаточно 5-7 минут. Однако всегда следует помнить, что каждая фраза должна иметь зрительное представление, как бы “врезаться в память”.

Отметим некоторые факторы, которые могут помешать успешным занятиям аутогенной тренировки.

Прежде всего, трудно достичь успеха, если занимающийся испытывает недостаток времени, проводит занятия наспех, без уверенности, без должного энтузиазма.

Упражнения должны проводиться и в тех случаях, когда эффект от занятий налицо. Ведь некоторые склонны прекращать занятия, когда у них наступило улучшение состояния. Следует помнить, что только прочно закрепленная тренировка может быстро помочь в случаях, когда вновь наступает ухудшение состояния.

Различные неблагоприятные жизненные ситуации, сильные переживания приводят иногда к навязчивым, беспокоящим мыслям, которые не позволяют направить их на выполнение упражнений. В таких случаях не следует применять выраженное насилие над собой, а спокойно принять необходимую позу и приступить к упражнениям. Как правило, занятия позволяют вскоре избавиться от навязчивых мыслей. Мысленные образы постепенно будут затушевывать их.

В ходе занятий может возникнуть ощущение потери чувства положения тела в пространстве. Такие проявления совершенно безвредны.